Onze slaapcyclus
Onze slaapcyclus
Elke nachtelijke slaap bestaat uit gemiddeld 4 tot 5 slaapcycli, waarin je steeds de 5 slaapfasen doorloopt. Deze cycli bestaan uit de diepe slaap en de remslaap. Naarmate de nacht vordert, neemt de lengte van de remslaap toe en de diepe slaap gaat over in een lichte slaap. In de eerste uren (diepe slaap) treedt fysiek herstel op. Dat gebeurt alleen als we gaan slapen op het moment dat onze biologische klok verwacht dat we gaan slapen. Als we om 3 uur s nachts naar bed gaan, doorloopt ons lichaam een andere, minder effectieve slaap. Hier komt het gezegde vandaan: de uren voor twaalven tellen dubbel.
Oorzaak van slaapproblemen (moeizaam inslapen of doorslapen)?
– te kort aan slaapdruk. Dit ontstaat door te weinig activiteit
– te lang actief in de avonduren
– sterke emoties; variërend van angst tot blijdschap
– piekeren of stress gedachten; veroorzaakt ook lichamelijke onrust
– rouwverwerking
– lichamelijke aandoening; bv. schildklierfunctiestoornis
– chronische pijn
– snurken van jezelf of van je partner
– verandering bioritme; komt veel voor bij ouderen
Gevolgen van slaapproblemen:
– vermoeidheid
– prikkelbaar
– concentratiestoornissen
– lichamelijke klachten (spijsverteringsproblemen en hoofdpijn)
Doordat je slecht slaapt, kom je in een vicieuze cirkel terecht: je zoekt zelf naar een oplossing.
– je gaat later naar bed om dan beter te kunnen slapen.
– je drinkt meer alcohol
– je gaat extra eten
– je doet extra activiteiten in de avonduren om moe te worden
– je piekert van te voren al dat je niet goed zal slapen
Wat kun je allemaal doen om de slaap te verbeteren?
– begin de dag met een goed ontbijt, veel (dag)licht en lichamelijke activiteit.
– zorg voor voldoende lichaamsbeweging of sport, maar niet binnen 4 uur voordat je gaat slapen
– beperk geestelijke en lichamelijke stimulatie voor het slapen gaan (koffie, thee en teveel alcohol)
– voorkom stressvolle situaties of gesprekken voor het naar bed gaan.
– minimaliseer het licht twee uur voor het slapen gaan; denk daarbij ook aan computer en TV.
– gebruik geen (uitgebreide) maaltijd binnen 3 uur voor het slapen gaan.
– slaap in een rustige, donkere en goed geventileerde kamer.
– verwijder attributen in je slaapkamer die je kunnen verleiden andere dingen te doen, zoals TV, computer of telefoon.
– neem een momentje vroeg in de avond om even terug te blikken op de dag; wat ging er goed, wat ging er niet goed en wat is er blijven liggen.
– doe geen dutje overdag en ’s avonds.
– zorg voor vaste tijden om naar bed te gaan
– zorg voor vaste tijden om op te staan
– slaap bij voorkeur niet uit en zeker niet langer dan anderhalf uur.
– slaap in bed en niet op de bank
– gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen, dus niet om te werken.
– zorg voor een slaapritueel > doe drie dingen altijd het zelfde voordat je naar bed gaat.
Voorbeelden slaaprituelen
– rustige muziek opzetten
– een bad nemen/ douchen (2 uur voor het slapen)
– voetenbadje
– warme melk
– cafeïnevrije thee
– meditatie
– yoga
– hond uit laten
– rondje om het huis lopen
– kleding klaarleggen voor de volgende dag.
Conditionering
Conditionering betekent dat wij iets aanleren door het regelmatig te doen. Wil je dus gedrag veranderen, dan moet je iets structureel anders gaan doen. Sommige mensen zijn zo druk met ‘van alles’ dat hun lichaam geen gelegenheid krijgt om aan iets anders te werken. Blijf je hetzelfde doen, dan verandert er ook niets! Daarom is het belangrijk om bij slaapproblemen je gedrag te gaan veranderen. Dit kan door middel van nieuwe slaaprituelen aan te leren. Wanneer je elke avond het zelfde doet voor het slapen gaan, weet je lichaam precies wanneer het tijd wordt om te gaan slapen.
Nachtmerries
Nachtmerries vinden vooral plaats tijdens de remslaap. Slechts 2 tot 5 % van de mensen heeft hier wekelijks last van. Elke nachtmerrie is er één te veel. De grote angst, woede of verdriet tijdens een droom maken de slaap zeer onaangenaam. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom een nachtmerrie optreedt:
– posttraumatisch stressstoornis (PTSS)
– slaaptekorten
– stress
– psychische stoornis
– bij bepaalde medicatie (ziekte van Parkinson of malaria)
– kinderen hebben regelmatig nachtmerries, verdwijnen meestal na 12 jaar.
– vrouwen hebben meer last van nachtmerries; emotioneler
Behandeling nachtmerries
I.R.T. imaginatie-en rescriptingtherapie. Deze therapie gaat er vanuit dat je zelf in staat bent om de terugkerende droom te veranderen. Je start met het uitschrijven van je steeds terugkerende nachtmerrie. Vervolgens verander je het scenario naar wens, en herhaal je dit nieuwe scenario een aantal keren per dag in gedachten. Door je de gewenste afloop keer op keer in gedachten voor te stellen, verandert in de meeste gevallen ook het scenario tijdens de droom. Zodra de nachtmerrie is omgezet in een prettige neutrale droom, kan de volgende nachtmerrie worden aangepakt. Omdat een nachtmerrie meerdere oorzaken kan hebben is het belangrijk om ook onderstaande klachten aan te pakken.
Specifieke klachten en de daarbij horende adviezen
Te kort aan slaapdruk
> wandel dagelijks een half uur
Te lang actief in de avonduren
> stop met intensieve arbeid 2 uur voor het slapen gaan.
Sterke emoties
> doe aan yoga of meditatie
Piekeren of stress
> 2 a 3 piekermomenten per dag kiezen van maximaal een kwartier
Rouwverwerking
> gesprekken met deskundige die kan ondersteunen bij verwerking
Lichamelijke aandoening
> overleg met huisarts
Chronische pijn
> goede pijnbestrijding
Snurken
> geen of weinig alcohol / apneusreening / snurkbeugel
Verandering bioritme
> slaap-waakdagboek bijhouden / melatoninebepaling